deco Group 7 Rectangle Copy 22 Group 5 Rectangle Copy 22 chevronminusnotification-closeRectangle Copy 16 Rectangle Copy 18 plus Rectangle Copy 5 rhombus search-glass stars-5 stroke-down stroke-up stroke-width symbol underline-bold underline wave deco account-convert-outlineaccount-convertaccount-multiple-check-outlineaccount-multiple-checkaccount-syncaccountGroup 10 arrow-decision-autoarrow-decision-outlinearrow-decisionauto-downloadauto-fixauto-uploadbed-double-outlinebed-doublebed-emptybed-king-outlinebed-kingbed-outlinebed-queen-outlinebed-queenbed-single-outlinebed-singlebedbook-check-outlinebook-checkcalendar-month-outlinecalendar-monthcalendarcards-club-outlinecards-clubcards-diamond-outlinecards-diamondcards-heart-outlinecards-heartcards-outlinecheck-allcheck-boldcheck-circle-outlinecheck-circlecheck-decagram-outlinecheck-decagramcheck-network-outlinecheck-networkcheck-outlinecheck-underline-circle-outlinecheck-underline-circlecheck-underlinecheckGroup 7 Rectangle Copy 22 Group 3 Rectangle Copy 21 chevronclock-alert-outlineclock-alertclock-check-outlineclock-checkclock-digitalclock-edit-outlineclock-editclock-endclock-fastclock-inclock-minus-outlineclock-minusclock-outclock-outlineclock-plus-outlineclock-plusclock-remove-outlineclock-removeclock-startclock-time-eight-outlineclock-time-eightclock-time-eleven-outlineclock-time-elevenclock-time-five-outlineclock-time-fiveclock-time-four-outlineclock-time-fourclock-time-nine-outlineclock-time-nineclock-time-one-outlineclock-time-oneclock-time-seven-outlineclock-time-sevenclock-time-six-outlineclock-time-sixclock-time-ten-outlineclock-time-tenclock-time-three-outlineclock-time-threeclock-time-twelve-outlineclock-time-twelveclock-time-two-outlineclock-time-twoclockcloud-search-outlinecloud-searchcloud-sync-outlinecloud-synccloud-tagscloud-upload-outlinecloud-uploadcloudcog-transfer-outlinecog-transfercogcurrency-bdtcurrency-brlcurrency-btccurrency-cnycurrency-ethcurrency-eur-offcurrency-eurcurrency-fracurrency-gbpcurrency-ilscurrency-inrcurrency-jpycurrency-krwcurrency-kztcurrency-mntcurrency-ngncurrency-phpcurrency-rialcurrency-rubcurrency-rupeecurrency-signcurrency-trycurrency-twdcurrency-usd-offcurrency-usd843786_whatsapp_icon(2) Group 9 Shape eastemail-check-outlineemail-checkemail-editemail-fast-outlineemail-fastfacebookfilter-check-outlinefilter-checkfilter-cog-outlinefilter-cogfilter-menu-outlinefilter-menufilter-minus-outlinefilter-minusfilter-multiple-outlinefilter-multiplefilter-off-outlinefilter-offfilter-outlinefilter-plus-outlinefilter-plusfilter-remove-outlinefilter-removefilter-settings-outlinefilter-settingsfilter-slider filter-variant-minusfilter-variant-plusfilter-variant-removefilter-variantfiltergraingraph-outlinehandshake-outlinehandshakehomelinkedinmagic-staffmagnify-closemagnify-expandmagnify-minus-cursormagnify-minus-outlinemagnify-minusmagnify-plus-cursormagnify-plus-outlinemagnify-plusmagnify-remove-cursormagnify-remove-outlinemagnify-scanmagnifyminusnotification-closeRectangle Copy 16 Rectangle Copy 18 play-outlineplay-pauseplayplus-box-multiple-outlineplus-box-multipleplus-box-outlineplus-boxplus-circle-multiple-outlineplus-circle-multipleplus-circle-outlineplus-circleplus-lock-openplus-lockplus-minus-boxplus-minus-variantplus-minusplus-network-outlineplus-networkplus-outlineplus-thickplusGroup 6 Rectangle Copy 5 rhombus search-glass snowflake-checkGroup 8 Copy 3 star star star star star stroke-down stroke-up stroke-width swap_horiz-arrows swap_horiz swap_horiz swap-horizontal-boldswap-horizontal-circle-outlineswap-horizontal-circleswap-horizontal-variantswap-horizontalswap-vertical-boldswap-vertical-circle-outlineswap-vertical-circleswap-vertical-variantswap-verticalswitchsymbol kopiesymbol synctruck-check-outlinetruck-checkunderline-bold underline wave whatsapp
close

Wilt u vrijblijvend onze brochure gratis thuis ontvangen?

Vul uw gegevens in en u heeft de gratis brochure  zo bij u in de brievenbus!

Verberg deze melding
Menu
Hulp nodig met kiezen? Vul de keuzehulp in en zie direct welk slaapsysteem het beste bij u past east

De expertise van Aldenhuijsen Slaapsystemen

5 oefeningen voor de onderrug om lage rugpijn na het slapen te verminderen

Lage rugpijn na het slapen is erg vervelend. Alle klachten in de rug onder de taille noemen we lage rugklachten. Veelvoorkomende oorzaken van lage rugpijn zijn spit, hernia, spierpijn of pijn aan de bekkengewrichten. Het kan zijn dat de rugpijn is veroorzaakt doordat u overdag in een verkeerde houding heeft gezeten of uw rug overbelast heeft. Het kan ook veroorzaakt worden door een slecht of verkeerd matras, waardoor u onvoldoende ondersteund wordt tijdens het slapen. Om uw lage rugpijn na het slapen te verminderen kunt u een aantal oefeningen doen.

Oefening 1: Liggende twist (Jathara Parivartanasana)

Deze oefening zorgt ervoor dat de onderrug soepel wordt.

  1. Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen en naar u toe getrokken.
  2. Strek beide armen, op schouderhoogte, uit naar de zijkant.
  3. Breng beide benen naar rechts en leg ze op de grond, als uw benen de grond niet raken kunt u ze ondersteunen met een kussen. Houdt deze houding 30 seconden vast.
  4. Breng beide benen weer terug naar het midden. Breng vervolgens beide benen naar links en herhaal de oefening.

 

Waar u op moet letten:

  • Zorg ervoor dat uw knieën niet lager dan uw bekken komen. Als u knieën lager liggen dan uw bekken komt er druk op de onderrug te staan en het maakt de lendenwervels kwetsbaar voor belasting.
  • Zorg ervoor dat uw arm en schouderblad niet van de grond komen. Als uw arm of schouderblad van de grond komen worden de schouder, nek en bovenste wervelkolom kwetsbaar voor spanning.

 

Oefening 2: Bevrijdende houding (Apanasana)

Deze oefening geeft verlichting bij rugpijn en stijfheid.

  1. Ga op uw rug liggen, trek uw knieën richting uw borst en pak het middelste deel van uw scheenbeen vast.
  2. Trek de benen stevig tegen uw borst aan zodat de onderrug stevig op de grond gedrukt wordt.
  3. Houdt deze houding enkele ademhalingen vast. U kunt rustig van links naar rechts rollen om uw onderrug te masseren.

 

Als deze oefening te zwaar is kunt u ook eerst uw rechterbeen optrekken terwijl u uw linkerbeen gestrekt op de grond laat liggen. Hierna herhaalt u de oefening aan de linkerkant.

Oefening 3: Kathouding (Bidalasana)

Met deze oefening houdt u uw onderrug soepel en warm.

  1. Ga op uw handen en knieën zitten.
  2. Adem in en maak uw rug hol door uw rug en buik te laten zakken en kijk omhoog of naar voren.
  3. Adem uit en maak een bolle rug en laat uw hoofd naar beneden hangen.
  4. Herhaal deze oefening 10 keer.

 

Oefening 4: Staande tang (Uttanasana)

Deze oefening stretcht de hamstrings, opent de heupen en creëert ruimte in de ruggengraat.

  1. Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Buig voorover en houdt de onderbuik naar binnen.
  3. Plaats uw handen op de grond of pak uw ellebogen vast en laat uw hoofd hangen. Let er op dat u uw nek ontspant.
  4. Houdt deze houding enkele ademhalingen vast.

 

Waar u op moet letten:

  • Breng uw gewicht naar de voorvoet zodat uw heupen loodrecht boven uw enkels zijn.

 

Oefening 5: Kindhouding (Balasana)

Deze oefening ontspant de onderrug  en stretcht de heupen, dijen en enkels.

  1. Ga op uw handen en knieën zitten en zorg ervoor dat de bovenkant van uw voet op de grond ligt.
  2. Zak met uw billen naar uw hielen.
  3. Spreid uw knieën zo wijd als uw heupen en zorg ervoor dat de grote tenen tegen elkaar blijven liggen.
  4. Buig met uw bovenlichaam voorover zodat uw buik op uw bovenbenen rust, uw voorhoofd plaatst u op de grond.
  5. Uw armen kunt u of naar voren uitstrekken met de handpalmen naar de grond, of u legt uw armen naast uw benen op de grond met de handpalmen omhoog.
  6. Duw uw stuitbeen naar achteren, hierdoor ontstaat er lengte in uw rug. Ontspan uw schouders en nek en laat u dieper in de houding zakken.
  7. Deze houding houdt u minimaal 1 minuut vast.

Uw nachtrust verbeteren? Dit kunnen wij voor u betekenen

✔ Veel kennis en ervaring op gebied van het menselijk lichaam en slapen
✔ Geen luchtkastelen, maar duidelijkheid. Een oplossing waarmee u daadwerkelijk geholpen bent. Nu én later
✔ Door onze persoonlijke manier van werken altijd het beste advies voor u

Benieuwd hoe u het beste op weg kan worden geholpen door onze Slaapadviseurs?

Gratis
Ontdek wat de juiste slaapoplossing voor u is
Ruim 40 pagina's boordevol inspiratie
We sturen 'm met veel plezier kosteloos naar u op