leveringen en afspraken zijn volgens RIVM richtlijnen

Meer weten? 0800 - 400 1010 Contact
lage-rugpijn

Terug naar kennisbank

5 oefeningen voor de onderrug om lage rugpijn na het slapen te verminderen

Slaapklachten

3 min leestijd

Lage rugpijn na het slapen is erg vervelend. Alle klachten in de rug onder de taille noemen we lage rugklachten. Veelvoorkomende oorzaken van lage rugpijn zijn spit, hernia, spierpijn of pijn aan de bekkengewrichten. Het kan zijn dat de rugpijn is veroorzaakt doordat u overdag in een verkeerde houding heeft gezeten of uw rug overbelast heeft. Het kan ook veroorzaakt worden door een slecht of verkeerd matras, waardoor u onvoldoende ondersteund wordt tijdens het slapen. Om uw lage rugpijn na het slapen te verminderen kunt u een aantal oefeningen doen.

Oefening 1: Liggende twist (Jathara Parivartanasana)

Deze oefening zorgt ervoor dat de onderrug soepel wordt.

  1. Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen en naar u toe getrokken.
  2. Strek beide armen, op schouderhoogte, uit naar de zijkant
  3. Breng beide benen naar rechts en leg ze op de grond, als uw benen de grond niet raken kunt u ze ondersteunen met een kussen. Houdt deze houding 30 seconden vast.
  4. Breng beide benen weer terug naar het midden. Breng vervolgens beide benen naar links en herhaal de oefening.

Waar u op moet letten:

Oefening 2: Bevrijdende houding (Apanasana)

Deze oefening geeft verlichting bij rugpijn en stijfheid.

  1. Ga op uw rug liggen, trek uw knieën richting uw borst en pak het middelste deel van uw scheenbeen vast.
  2. Trek de benen stevig tegen uw borst aan zodat de onderrug stevig op de grond gedrukt wordt.
  3. Houdt deze houding enkele ademhalingen vast. U kunt rustig van links naar rechts rollen om uw onderrug te masseren.

Als deze oefening te zwaar is kunt u ook eerst uw rechterbeen optrekken terwijl u uw linkerbeen gestrekt op de grond laat liggen. Hierna herhaalt u de oefening aan de linkerkant.

Oefening 3: Kathouding (Bidalasana)

Met deze oefening houdt u uw onderrug soepel en warm.

  1. Ga op uw handen en knieën zitten.
  2. Adem in en maak uw rug hol door uw rug en buik te laten zakken en kijk omhoog of naar voren.
  3. Adem uit en maak een bolle rug en laat uw hoofd naar beneden hangen.
  4. Herhaal deze oefening 10 keer

Oefening 4: Staande tang (Uttanasana)

Deze oefening stretcht de hamstrings, opent de heupen en creëert ruimte in de ruggengraat.

  1. Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Buig voorover en houdt de onderbuik naar binnen.
  3. Plaats uw handen op de grond of pak uw ellebogen vast en laat uw hoofd hangen. Let er op dat u uw nek ontspant.
  4. Houdt deze houding enkele ademhalingen vast.

Waar u op moet letten:

Oefening 5: Kindhouding (Balasana)

Deze oefening ontspant de onderrug  en stretcht de heupen, dijen en enkels.

  1. Ga op uw handen en knieën zitten en zorg ervoor dat de bovenkant van uw voet op de grond ligt.
  2. Zak met uw billen naar uw hielen.
  3. Spreid uw knieën zo wijd als uw heupen en zorg ervoor dat de grote tenen tegen elkaar blijven liggen.
  4. Buig met uw bovenlichaam voorover zodat uw buik op uw bovenbenen rust, uw voorhoofd plaatst u op de grond.
  5. Uw armen kunt u of naar voren uitstrekken met de handpalmen naar de grond, of u legt uw armen naast uw benen op de grond met de handpalmen omhoog.
  6. Duw uw stuitbeen naar achteren, hierdoor ontstaat er lengte in uw rug. Ontspan uw schouders en nek en laat u dieper in de houding zakken.
  7. Deze houding houdt u minimaal 1 minuut vast.

Ontvang tips voor het slapen met rugpijn.

Een slaapsysteem dat afgestemd is op uw behoeften kan bijdragen aan het verminderen van rugpijn na het slapen. We geven u graag alvast een aantal korte, bondige en duidelijke tips voor het slapen wanneer u rugpijn heeft. We hopen dat u hier iets aan heeft, download de tips direct!

Vraag tips voor het slapen met rugpijn aan

Krijg direct tips

in uw mailbox

Oorzaken

die rugpijn kunnen veroorzaken

Sta ook fit op

en geniet van uw dag

9 minuten geleden is de laatste afspraak met een adviseur ingepland.