5 oefeningen om hoge rugpijn na het slapen te verminderen

Oefening 1: Handdoek rol onder de schouderbladen

Deze oefening zorgt ervoor dat het gebied net onder de schouderbladen beweeglijker wordt.

1. Pak een grote handdoek, vouw deze in de lengte dubbel en rol hem op (de rol moet zo’n 9 tot 12 cm dik zijn). Hoe dikker de rol, hoe meer rek er onstaat.
2. Ga op de grond zitten met opgetrokken benen. Plaats de handdoek horizontaal op de grond en ga erop liggen. Zorg ervoor dat de handdoek net onder uw schouderbladen ligt. U kunt uw benen ook uitstrekken als u dit prettiger vindt.
3. Spreid eventueel uw armen en probeer te ontspannen.
4. Door de handdoek worden de wervels in uw bovenrug gedwongen om te strekken. Als uw rugspieren ontspannen zal de handdoelrol de rug recht duwen.
5. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.

Waar u op moet letten:

• Deze houding kan pijnlijk zijn omdat er druk op uw tussenwervelschijven komt te staan. Luister goed naar uw lichaam, als de pijn te erg is stop dan met de oefening.

Oefening 2: Het roteren van de bovenrug

Deze oefening mobiliseert uw rug.

1. Plaats een stok of stang in uw nek en plaats uw voeten op schouderbreedte.
2. Houd de stok  vast in een comfortabele houding voor uw armen, om dit te doen moet de stok lang genoeg zijn.
3. Draai uw romp rustig zo ver mogelijk naar links en naar rechts.
4. Herhaal deze oefening 10 keer.

Oefening 3: Het rekken van de bovenrug

Deze oefening zorgt voor soepelere rugspieren. Deze oefening kunt u zowel staand als zittend doen.

Zittende houding:

1. Als u de oefening zitten wilt doen gaat u op uw knieën voor een stoel zitten.
2. Leg uw handen plat op de zitting van de stoel en duw uw schouders naar de grond.
3. Houd uw heupen op dezelfde plek en blijf naar de grond kijken.
4. Houd deze houding 10 seconden vast en herhaal deze oefening een aantal keer.

Staande houding:

1. Als u de oefening staand wilt doen gaat u voor een stoel staan met de leuning naar u toe gedraaid.
2. Leg uw handen plat op de leuning van de stoel en duw uw schouders naar de grond.
3. Kijk naar de grond terwijl u deze houding vast houdt.
4. Houd deze houding 10 seconden vast en herhaal deze oefening een aantal keer.

Oefening 4: Het uitstrekken van uw lichaam tegen een muur

1. Ga tegen een muur staan en strek beide armen omhoog uit.
2. Strek uw bovenlichaam en strek uw rechterarm verder uit, strek uw arm uit alsof u ergens bij wilt komen maar het net niet haalt.
3. Herhaal deze oefening met uw linkerarm.
4. Houd de gestrekte houding enkele seconden vast en herhaal dit 10 keer aan beide kanten.

Variant op deze oefening:

1. Ga staan en breng uw rechter arm omhoog, uw linkerarm brengt uw omlaag.
2. Strek uw rechterarm zover mogelijk naar boven uit, strek uw linkerarm zover mogelijk naar beneden uit.
3. Wissel de armen en herhaal de oefening.
4. Houd de gestrekte houding enkele seconden vast en herhaal dit 10 keer aan beide kanten.

Waar u op moet letten:

• Zorg ervoor dat u tijdens het uitstrekken van uw arm uw rug niet hol trekt maar recht houdt.

Oefening 5: Het bewegen van de borstwervelkolom

1. Ga op een stoel zitten en plaats uw handen achter uw hoofd.
2. Trek uw kin een stukje in en strek uw bovenrug omhoog naar achteren. Hierdoor komt uw borst naar voren en wordt de rug hol.
3. Houd deze houding enkele seconden vast en herhaal deze oefening 10 keer.